حتى بعد شرب القهوة..خطوات النوم في دقيقتين
نبأ الأردن - قد يظنّ البعض أن النوم بهذه السرعة يلزمه عصا سحرية، لكن بالممارسة والتدريب يمكن للسحر أن يُصبح حقيقةً ويغفو المتدرّب خلال أقل من دقيقتين، ويؤكّد مبتدع طريقة النوم خلال دقيقتين -شارون أكيرمان- أنّه خلال مدّة ستة أسابيع من التدريب يمكن النجاح والنوم في دقيقتين، حتى بعد شرب القهوة، أو في وجود أصوات مزعجة في الجوار، أو حتى النوم في وضعية الجلوس، وعلى الرغم من أنه يلزم دقيقتين لإتمام العملية، الا أنّ الثواني العشرة الأخيرة هي التي لها التأثير الأعظم في الخلود للنوم، ويمكن تطبيق هذه الطريقة كما يأتي:
1.إرخاء عضلات الوجه كلها، بما فيها العضلات داخل الفم.
2.خفض الكتفين إلى الأسفل للتخلص من أي جهد فيهما، مع مد اليدين براحة على جانبي الجسم.
3.نفخ هواء الزفير ببطء للتأكد من استرخاء عضلات الصدر.
4.مدّ القدمين مع التأكد من عدم وجود أي شد في عضلات الساقين أو الفخذين.
5.تصفية التفكير تمامًا لمدة عشر ثوانٍ بتخيُّل مناظر هادئة.في حال عدم نجاح الفكرة الأولى يمكن ترديد جملة (لا تفكر) مدّة عشر ثوانٍ.خلال 10 ثوانٍ ومع التدريب مدّة ستة أسابيع يستطيع الشخص الغفو في دقيقتين.
نصائح تساعد على النوم بسرعة:
يمكن تحسين عادات النوم باتباع طرق طبيعية في حال استمرار مشكلات الأرق وصعوبة النوم، ويمكن تجربة عدة طرق منزلية، مثل:
1.الرياضة: إذ إنّ النشاط العضلي قد يساعد على تحسين النوم، فتجربة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة تعزز الحصول على نوم عميق.
2.تناول مكملات الميلاتونين: يعرف الميلاتونين بأنه هرمون يفرز طبيعيًا من الدماغ قبل النعاس بمدّة، ويساعد على النوم، ويحفز الظلام إفرازه بصورة طبيعيّة، ونظرًا للتعرّض للإضاءة المنعكسة من شاشات التلفاز والأجهزة النقالة والحواسيب باستمرار حتى بعد حلول الظلام يقل إفراز الهرمون ليلًا، الأمر الذي ينجم عنه مواجهة صعوبة في النوم، ويمكن تناول حبة من الميلاتونين بعد استشارة الطبيب لتسريع الاستغراق في النوم.
3.خفض درجة الحرارة في غرفة النوم: لتكون بين 18-22 درجةً مئويةً، بالإضافة إلى لبس ملابس نوم قطنية ومريحة.
4.إبقاء الغرفة مظلمةً: بالإضافة إلى الابتعاد عن أي مصدر ضوئي، مثل: شاشة الهاتف النقال، أو ضوء الحمام؛ إذ إنّ أي تعرض للإضاءة بعد النوم قد يؤخر الرجوع للنوم مرّةً أخرى مدّة نصف ساعة تقريبًا.
5.تثبيت موعد النوم اليومي: فهو يساعد على النوم بسهولة من خلال تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم، وتعرف الساعة البيولوجية بأنها مجموعة من التصرفات والأفعال السلوكية والبدنية والعقلية التي تتغير خلال دورة تمتدّ مدّة 24 ساعةً، وتعدّ المسؤولة عن تحديد موعد النوم المناسب لكل جسم، وتتأثر الساعة البيولوجية بتكرار التصرفات نفسها في نفس الأوقات، وعليه فالذهاب إلى السرير يوميًا في نفس الوقت يهيء الجسم تلقائيًا للنوم في نفس الوقت.
6.تجنب القيلولة: إذ إنّها تؤثر في الساعة البيولوجية للشخص، خصوصًا إذا استمرت مدّةً تزيد عن ساعتين، أو كانت في وقت أقرب للمساء، كما تقلل من جودة النوم الليلي.
7.قراءة الكتب: فهي تساعد على الاسترخاء، وتُبعد الأفكار المزعجة التي قد تؤثر في النوم، لكن يُفضل الابتعاد عن الكتب ذات الطابع العاطفي التي قد تهيج المشاعر بنسبة كبيرة، كما ولا يُنصح بالكتب الإلكترونية لتأثيرها السيئ في جودة النوم.
8.الابتعاد عن الكافيين قبل النوم بمدّة: بوصفه من المحفزات العصبية التي تؤدّي إلى تنبيه الجهاز العصبي.
9.استخدام طريقة العدّ: تعدّ من أقدم الطرق المستخدمة للمساعدة على النوم، ويمكن تطبيقها بعدة أساليب، كالعد التنازلي ببطء بدءًا من 100 ونزولًا.
10.استخدام الزيوت العطرية: كاستخدام زيت اللافندر المعروف بتأثيره المهدئ والمساعد على الاسترخاء.
11.تغيير عادات الأكل: إذ يفضّل إعطاء الوقت الكافي لهضم الطعام قبل النوم، فتكون آخر وجبة قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير؛ فالتمدد في حال امتلاء المعدة قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، كالغثيان، وعدم الراحة، وقد يؤخر الهضم عند بعض الأشخاص، مما يجعل النوم أصعب.
12.الاستماع للموسيقى: فذلك يساعد على الاسترخاء، لكن هذه الطريقة قد لا تكون مناسبةً للجميع بنفس الدرجة.
13.أخذ حمام ساخن قبل النوم: إذ يساعد على إراحة العضلات، ويهيء الجسم للنوم.
14.النوم على الجانب المريح: يختلف ذلك من شخص إلى آخر، فالبعض يفضل النوم على أحد الجانبين، بينما يفضل البعض الآخر النوم على الظهر أو البطن.
ما الأطعمة التي تساعد على النوم؟
1.الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي؛ لاحتوائها على الحمض الأميني التربتوفان (Tryptophan)، الذي يحفز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة، والمسؤول عن تحسين المزاج والاسترخاء، كما أنه يحفز إنتاج الميلاتونين المعروف بهرمون النوم.
2.الأسماك: مثل السلمون والتونا؛ لغناهابفيتامين ب6، الذي يتم تصنيعالميلاتونين منه.
3.منتجات الألبان: مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن، لاحتوائها على الكالسيوم، الذي يدخل في إنتاج الميلاتونين والتربتوفان.
4.الكيل: هو من الخضروات الورقية الخضراء وغنيّ بالكالسيوم.
5.المكسرات: مثل الجوز، وبذور الكتان، وبذور القرع، وبذور عباد الشمس؛ فهي تعزّز مستويات السيوتونين؛ لما تحتويه من المغنيسيوم والتربتوفان.
6.العسل: إذ يحتوي على الجلوكوز الذي يقلل مستويات النواقل العصبية المسؤولة عن النشاط، فيزيد الإحساس بالاسترخاء.
7.الموز: إذ يعدّ مخزنًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان أيضًا، فيساعد على النوم بصورة أفضل.
8.البيض: فعلى الرغم من أنه يعد الوجبة الأنسب للفطور، إلا أن تناوله ضمن وجبة العشاء يعدّ جيّدًا؛ لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي تسهم في الحصول على نوم أفضل.
9.عصير الكرز: فهو مصدر رائع لهرمون الميلاتونين والتربتوفان، فشرب كوب منه قبل النوم يساعد على النوم مدّةً أطول.
10.بعض أنواع الشاي: إذ إنّ كوبًا ساخنًا من أحد أنواع الشاي الآتية قبل النوم يساعد على النوم جيّدًا:شاي البابونج، يتم تحضيره بنقع كمية من زهور البابونج الطازجة أو المجففة في كوب من الماء المغلي، وتركها خمس دقائق، ثم تصفية الشاي، ويمكن إضافة بعض العسل للتحلية.
