10 نصائح للتخلص من اضطرابات النوم بعد رمضان

نبأ الأردن-قدّم عددٌ من الأطباء 10 نصائح يجب الالتزام بها وتطبيقها بعد الانتهاء من شهر رمضان المُبارك وإجازة العيد من أجل ضبط النوم والتخلص من اضطراباته التي تصيب الكثير من الأشخاص نتيجة تغير العادات اليومية خلال شهر رمضان وإجازة العيد ما ينتج عنه تغير في الساعة البيولوجية ومن ثم عدم النوم بانتظام.

وقال أطباء ل الراية إنه لضبط الساعة البيولوجية بالجسم مرة أخرى والعودة لساعات النوم والاستيقاظ الطبيعية، يجب أن يقوم الفرد بالتدرج في الذهاب للفراش مُبكرًا، والابتعاد عن نوم القيلولة، وتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، والاستيقاظ فور سماع صوت منبه الهاتف، دون اللجوء لخيار «الغفوة» في الهاتف، الذي يمكن أن يؤخر الاستيقاظ وبالتالي يزيد من مشكلات النوم.

وأضافوا: إن الإرشادات تشمل أيضًا أهمية الابتعاد عن السهر لوقت متأخر ليلًا، والامتناع عن تناول المنبهات مثل القهوة، وتجنب الوجبات الدسمة ليلًا، فضلًا عن تجنب التدخين، كما نصحوا بالاسترخاء والتهيؤ للنوم، حيث إن الاسترخاء مفيد في ضبط موعد النوم، لذا ينصح بتهيئة الأجواء للنوم قبل الذهاب للسرير، وأخذ حمام دافئ للمساعدة على الاسترخاء.

وأضافوا: إن اضطراب النوم بعد رمضان يحدث ببساطة بعد تعود الجسم على السهر خلال شهر رمضان، موضحين أن المصابين باضطرابات النوم يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم.

وقالوا: إن أعراض اضطرابات النوم بعد رمضان قد تظهر خلال الأيام الأولى من بدء الدوام، وتتمثل في قلة النشاط خلال النهار وآلام في الجسم والصداع وتعكر المزاج ونقص في الشهية وآلام في المعدة والحموضة واضطراب الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال.

وأكدوا أهمية العمل على محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام، لافتين إلى وجود بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم ومنها محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، كما يجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من الإجازة في ذلك، علمًا أن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن تتم بصورة تدريجيّة.

د. أحمد عبدالكريم : اختلال الساعة البيولوجية بالجسم

أكد الدكتور أحمد عبدالكريم، استشاري الباطنة بمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، أنه بعد انتهاء شهر رمضان يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات في النوم، بسبب تغير واختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ، لافتًا إلى أن مشكلات النوم تنشأ بسبب اختلال الساعة البيولوجية المركزية المسؤولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، والشعور بالجوع وغيرها من الوظائف الحيوية. وتابع: إن الإنسان بإمكانه أن يستيقظ متأخرًا، بحوالي ساعة عن موعده المعتاد، لكنه لا يمكن أن يذهب للنوم قبل ساعة من ذلك الموعد، لافتًا إلى أنه يوصي بالتدرج في الذهاب للفراش مبكرًا، ناصحًا من يعانون من مشكلات في النوم بالذهاب للسرير قبل موعد النوم، بحوالي 15 دقيقة كل يومين أو 3 للوصول إلى الوقت المرغوب فيه تمامًا. كما نصح بالابتعاد عن نوم القيلولة حتى ولو كان المرء يشعر بالتعب لأنه يؤدي إلى السهر، لذا عليه أن يوفر نوم القيلولة لوقت النوم في الليل، وإذا شعر بالتعب أثناء النهار، فيمكنه ممارسة بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.

ونصح بتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى يتمكن الإنسان من استعادة نشاطه الطبيعي بعد رمضان، مشددًا على الاستيقاظ فور سماع صوت منبه الهاتف، دون اللجوء لخيار «الغفوة» في الهاتف، الذي يمكن أن يؤخر الاستيقاظ، وبالتالي يزيد من مشكلات النوم.

وأشار لأهمية الابتعاد عن السهر لوقت متأخر ليلًا، والالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ بعد النجاح في استعادة التوازن، موضحًا أن السهر والسلوكيات غير السليمة في النوم يمكن أن تؤدي إلى الإخلال في الساعة البيولوجية بعد ضبطها، لافتًا إلى أهمية الامتناع عن تناول المُنبهات مثل القهوة مع التركيز على الرياضة المسائية والحمام الدافئ.

البروفيسور إبراهيم الجناحي :تعديل نظام النوم في الأيام الأخيرة لإجازة العيد

قال البروفيسور إبراهيم الجناحي، رئيس التعليم الطبي بسدرة للطب، إن أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم قد تظهر عليهم بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام مثل قلة النشاط خلال النهار وآلام في الجسم والصداع وتعكر المزاج ونقص في الشهية وآلام في المعدة والحموضة واضطراب الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال. وأكد أهمية العمل على محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ مبكرًا لعدة أيام قبل بدء الدوام، لافتًا إلى وجود بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم ومنها محاولة تغيير وقت النوم بصورة تدريجية. وأوضح أهمية تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في الجسم مع التوقيت الجديد، كما أشار لإمكانية التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لفترة من الوقت مثل التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية، حيث يخفّض مستوى هرمون النوم «الميلاتونين» في الدم.

د. تيسير عبدالمجيد :الإخلال بمواعيد النوم يؤثر على وظائف الجسم

أشار الدكتور تيسير عبدالمجيد، طبيب الطوارئ بمستشفى عيادة الدوحة، إلى أن مسألة اضطراب النوم بعد شهر رمضان أمر شائع نتيجة للعادات اليومية التي اتبعها الكثيرون خلال الشهر الكريم، التي يغلب عليها السهر لأوقات طويلة حتى ساعات النهار، ومن ثم اختلاف الساعة البيولوجية للجسم، موضحًا أن الإخلال بمواعيد النوم يؤثر على وظائف الجسم بشكل مباشر. وقدّم د. عبدالمجيد بعض الإرشادات والنصائح التي يمكن من خلالها ضبط مواعيد النوم من جديد والعودة للنظام الطبيعي للجسم ومنها عدم التعرض لضوء الهاتف أو الكمبيوتر قبل الذهاب للسرير وإطفاء الأنوار حتى يحظى الإنسان بنوم هادئ فضلًا عن تجنب السجائر والكافيين والرياضة ليلًا. ولفت إلى أنه يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تنبه الجهاز العصبي، وتمنع النوم، كما يتسبب تناول الطعام ليلًا في حدوث حرقة في المعدة ومشكلات في النوم، ويمكن لتدخين السجائر، وتناول الشاي والقهوة ليلًا أن يؤثرا على جسم الإنسان سلبًا أيضًا. كما نصح بأهمية الاسترخاء والتهيؤ للنوم، حيث إن الاسترخاء مفيد في ضبط موعد النوم، لذا ينصح بتهيئة الأجواء للنوم قبل الذهاب للسرير، وأخذ حمام دافئ للمساعدة على الاسترخاء، كما ينصح بالتعرض لضوء النهار، حيث إنه وفقًا لعدد من الدراسات العلمية فإن التعرض للضوء في ساعات النهار الأولى يساهم في ضبط مواعيد النوم، وعلاج اضطراباته عند كثير من البشر. وأكد أن ضبط ساعات النوم يستغرق في المتوسط مدة ما بين أسبوع إلى أسبوعين، وأحيانًا قد تصل تلك المدة إلى شهر أو شهرين، إذا كان الإنسان يعاني من مشكلات في النوم لمدة طويلة.