بينها البذور.. أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

لسبب وجيه، أصبحت الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم في مقدمة اهتمامات الجميع (وخوارزمياتها) مؤخراً.

فبحسب البروفيسور سامانثا دييراس، اختصاصية التغذية ومديرة خدمات التغذية الخارجية في مستشفى ماونت سيناي، يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، مثل تخليق البروتين ووظيفة العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم وإنتاج الطاقة وإدارة الالتهابات والتمثيل الغذائي وتطور العظام.

بعبارة أخرى، يعد المغنيسيوم ضرورياً جداً للصحة العامة.

ووفق مجلة Vogue، فإن أسهل طريقة للتأكد من حصول الشخص على ما يكفي من هذا المعدن المهم هي من خلال الأطعمة التي يتناولها.

فيما يلي 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم يوصي الخبراء بالتفكير في دمجها بالنظام الغذائي اليومي:

1. الشوكولاتة الداكنة

إن الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم وتأتي بالعديد من الفوائد الصحية. وتقول دييراس إنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تخفض ضغط الدم، وتحسن وظائف المخ والحالة المزاجية.

ولأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضاً على الحديد والزنك والنحاس والفوسفور إلى جانب المغنيسيوم، فربما تساعد أيضاً في إدارة الوزن.

2. الأفوكادو

وفقاً لدييراس، فإن الأفوكادو من الأطعمة الأخرى التي لها فوائد صحية عديدة، ويمكن أن يساعد في علاج ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدماغ والعظام. كما أنه يحتوي على الدهون والألياف والفيتامينات، لذلك تؤكد أنه رائع أيضاً في إنقاص الوزن وضبط مستويات السكر في الدم.

3. المكسرات

تشبه المكسرات الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الأخرى في أنها تلعب دوراً في صحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في الوزن وصحة العين.

وتقول البروفيسورة دييراس إنها تحتوي على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين. واعتماداً على كيفية تحضير المكسرات، يمكن أن يكون لها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات.

4. البقوليات

إن البقوليات، التي تشمل الحمص وفول الصويا والفاصوليا، مليئة بالمغنيسيوم والألياف وفيتامينات B والحديد والنحاس والزنك والفوسفور.

وحسب دييراس، فإن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في الهضم الصحي وتعزيز صحة القلب. وبفضل مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات، يمكن أن يساهم في تقليل تلف الخلايا.

5. اللوز

تقول أنجي آشي، أخصائية التغذية، إن حصة واحدة من اللوز يمكن أن تلبي حوالي 20% من الحصة الموصى بها يومياً من المغنيسيوم مع تزويد الجسم أيضاً بفيتامين E والبروتين.

6. الخضروات الورقية

إذا كان الشخص يتناول بالفعل السبانخ والكرنب وغيرها من الخضروات الورقية بانتظام، فهو على الطريق الصحيح للحفاظ على مستويات المغنيسيوم. حيث تظهر الدراسات أن تناول الخضروات الورقية يومياً يوفر العناصر الغذائية مثل الألياف ويمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

7. البذور

تطلق آشي على البذور وصف "القوى الغذائية". فإذا كان الشخص يفكر في خلط بذور الكتان و/أو بذور الشيا، فهي تقول إنها مصادر جيدة لأحماض أوميغا-3 الدهنية أيضاً. كما تحتوي بذور الشيا على خصائص مضادة للأكسدة ويمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على أمراض القلب والأوعية الدموية.

كذلك تقول دييراس إن بذور اليقطين معروفة بأنها غنية جداً بالمغنيسيوم.

8. الحبوب الكاملة

إلى جانب المغنيسيوم، توفر الحبوب الكاملة أيضاً الألياف والحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى. ووفقاً لدييراس، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وتلعب دوراً في إنقاص الوزن.

9. الموز

يعتبر الموز مصدراً رائعاً للمغنيسيوم، لكنه غني أيضاً بالبوتاسيوم، والذي أظهرت الدراسات أنه يحتمل أن يخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

10. سمك السلمون

يعد سمك السلمون أحد أكثر خيارات الأسماك صحة وهو مصدر رائع للمغنيسيوم (30 مليغراماً في قطعة واحدة تزن 100 غرام، على وجه التحديد). كما أنه يمكن أن يكون مفيداً في تقليل الالتهابات وخفض ضغط الدم المرتفع.