نصائح لعيد صحي
نبأ الأردن- تضع نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، بين يدي القارئ، اليوم الجمعة أول أيام عيد الفطر السعيد، نصائح تتعلق بالتغذية الصحية وإدارة الأمراض المزمنة.
العيد وقت رائع للالتقاء مع العائلة والاستمتاع بالأطعمة اللذيذة كجزء من الاحتفالات. لكن تناول الكثير من الطعام، وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ويجعل من الصعب إدارة الأمراض المزمنة.
فيما يلي بعض النصائح لعيد الفطر:
· قم بتناول التمر باللبن صباح أول أيام العيد ثم التدرج بتناول وجبات الجبن والفول والبيض وغيرها، بعيدا عن المقالي والسكريات والوجبات الدسمة.
- يمكن الاستمتاع بالأطعمة السكرية من حين لآخر إذا كنت مصابًا بداء السكري، لكن المفاتيح البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال، عند صنع شاي تقليدي، يمكنك استبدال السكر بمُحلّي، وإذا كنت تستخدم حليبًا نباتيًا، فاختر الأنواع غير المحلاة بدلاً من ذلك. يجب أيضًا أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من البسكويت/الكعك مع الشاي، لإحتوائها على الكثير من السكر والدهون والسعرات الحرارية.
- تذكر أن تحافظ على شرب كميات كافية من الماء عن طريق تناول المشروبات الخالية من السكر، بدلًا من المشروبات الغازية أو العصائر التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر المضاف. الماء هو الخيار الأفضل.
- عندما تذهب لشراء الطعام، من السهل أن تنجذب لما هو معروض، حيث يتم الترويج للأطعمة الجاهزة، بما في ذلك الحلويات والمشروبات، التي يمكن أن تكون غنية بالدهون المشبعة والسكر والملح وقليلة الفواكه والخضروات. حاول الطهي بنفسك بدلاً من شراء الاطعمة الجاهزة، يمكنك أيضًا تقليل كمية الدهون على سبيل المثال عن طريق شواء اللحم بدلاً من القلي، فيما يلي السعرات الحرارية لبعض أنواع اللحوم:
- لحم الضأن: يحتوي كل 100 جرام من اللحم الضأن على 216 سعراً حرارياً، إضافة إلى 15 جرامًا من الدهون، و70 ملليجرام من الكوليسترول والصوديوم ، إلى جانب 20 جرامًا من البروتين، و270 ملليجرام من البوتاسيوم.
- لحم الإبل: يحتوي كل 100 جرام من لحم الإبل على 98 سعرًا حراريًا، و1 جرام من الدهون، إضافة إلى 61 ملليجرام من الكوليستيرول، مع 70 ملليجرام من الصوديوم، فضلًا عن 22 جرام من البروتين
- لحم الجاموس: يحتوي كل 100 جرام من لحم الجاموس على 111 سعرًا حراريًا، إلى جانب 1.53 جرام من الدهون، و52 ملليجرام من الكوليستيرول، فضلًا عن 48 ملليجرام من الصوديوم، و22 جرام من البروتين.
- لحم الأبقار: يحتوي كل 100 جرام من لحم الأبقار على 250 سعرًا حراريًا، و17 جرام من الدهون، و74 ملليجرام من الكوليستيرول، إضافة إلى 54 ملليجرام من الصوديوم، و22 جرام من البروتين، فضلًا عن 271 ملليجرام من البوتاسيوم.
- إذا كنت تتناول حلوى، فحاول إجراء تغييرات صغيرة على وصفاتك التقليدية لجعلها أكثر صحية. تعتبر سلطة الفواكه أو الزبادي العادي المحلى بالفواكه أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بديلاً جيداً.
- انتبه لأحجام الحصص الغذائية: من الشائع تناول الأطعمة والمشروبات التي قد لا تتناولها عادةً خلال العيد، ولكن إدراك أحجام حصصك يمكن أن يساعدك في إدارة مستويات السكر في الدم وتجنب تناول المزيد مما كنت تخطط له. حاول أن تكثر من الخضروات، وهذا سيساعدك على الشعور بالشبع، وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. يمكنك أيضًا تجربة استخدام أطباق أو أوعية أصغر لمساعدتك في إدارة حجم حصصك.
- إذا كنت تتحقق عادةً من مستويات السكر في الدم ، فستحتاج إلى فحصها كثيرًا خلال مناسبات مثل العيد للتأكد من بقائها في النطاق المستهدف. قم بتضمين الأطعمة التي يتم امتصاصها ببطء عند تناولها وهي التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر بشكل أقل (وهو مؤشر لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على مقياس يتراوح من 0-100، وفقاً لمدى رفع مستويات سكر الدم الغلوكوز). - جرب الطهي باستخدام حبوب البسمتي الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض حيث يتم امتصاص أرز بسمتي الحبوب الكاملة بشكل أبطأ، مما يساعد على إبطاء سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
- احصل على ما يكفي من الألياف: تعتبر البقول مثل الحمص والفاصوليا والعدس مصدرًا جيدًا للألياف وتوفر بروتينًا نباتيًا والذي يحتوي على كميات منخفضة من الملح والدهون المشبعة. على المدى الطويل، سيساعدك تناول كميات أقل من الملح والدهون المشبعة في الحفاظ على ضغط الدم متدنٍ والمساعدة في الحفاظ على صحة القلب. إن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس جيدًا للقلب ويمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول لديك، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يرتبط تناول المزيد من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات.
- حاول أن تبقى نشيطاً: خلال أيام الاعياد، من المهم تخصيص وقت لممارسة الرياضة للمساعدة في إدارة مرض السكري. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في خفض مستويات الجلوكوز في الدم وضغط الدم والدهون في الدم. حاول الحفاظ على نشاطك، على سبيل المثال من خلال الذهاب في نزهة لمقابلة أصدقائك سيراً على الأقدام.
