أفضل أنواع الأطعمة الصحية وفوائدها.. ونصائح خاصة للأطفال
نبأ الأردن-للحصول على صحة جيدة وللوقاية من الأمراض يجب تناول الأطعمة الصحية المختلفة، إليكم تقريرا عن أفضل أنواع الأطعمة الصحية وفوائدها.
من المهم تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض، ويجب اختيار الأطعمة بعناية والابتعاد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على مواد ضارة بالصحة، نستعرض فيما يلي أفضل أنواع الأطعمة الصحية وفوائد النظام الغذائي الصحية وأهم النصائح للأكل الصحي للأطفال.
أفضل أنواع الأطعمة الصحية
حتى تحصل على نظام غذائي صحي يجب أن تتوافر جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم من بروتينات وكربوهيدرات ودهون وفيتامينات ومعادن وماء وتحافظ على الصحة، ومن أفضل أنواع الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز أو حبوب الإفطار أو الدقيق والقمح الكامل والشوفان.
- البروتينات مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والبقوليات والدواجن.
- جميع الخضروات وخاصة الخضروات الورقية داكنة اللون.
- الفواكه بجميع أنواعها تعتبر من أفضل أنواع الأطعمة الصحية مثل الموز والبرتقال والتفاح والكيوي.
- المكسرات مثل الكاجو واللوز، والبذور مثل السمسم.
- جميع العصائر الطبيعية ومنها عصير الليمون أو عصير الرمان.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والتي تدعم الكالسيوم والبروتينات بالجسم.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون الغير مشبعة ومنها الدهون الأحادية الموجودة في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت اللوز، والدهون المتعددة الغير مشبعة مثل زيت الصويا.
إن اتباع نظام غذائي صحي يعود بالنفع على الصحة بشكل عام ويقي من الأمراض، كما أنه يؤدي إلى الحصول على وزن مثالي، ومن أهم فوائده ما يلي:
حماية القلب
يجب تناول الأطعمة الغذائية المفيدة لصحة القلب التي تساعد على الوقاية من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وهي الأمراض المرتبطة بأمراض القلب، ويقلل من نسبة حدوث النوبات القلبية وفشل القلب وحدوث السكتة الدماغية.
حماية الدماغ
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وفيتامين هـ والأحماض الدهنية مفيد جدًا للوقاية من أمراض الدماغ والحماية من التدهور المعرفي.
الوقاية من السرطان
الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين A,C,E ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والليكوبين لها دور مميز في الوقاية من الإصابة بالأمراض السرطانية بأنواعها المختلفة، كما أنها أطعمة تقوي جهاز المناعة، والحماية من إصابة الخلايا بالتلف.
تعزيز عمل الجهاز الهضمي
الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها دور مثالي في حماية الجهاز الهضمي من التعرض إلى المشكلات وتعزز التمثيل الغذائي بالجسم، كما أن الأطعمة التي تحتوي على المضادات الحيوية الطبيعية مثل الزبادي، والتي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في القولون إلى جانب تعزيز حركة الأمعاء.
الحفاظ على الوزن المثالي
النظام الغذائي الصحي الغني بالبروتينات الخالية من الدهون والألياف مهم لفقدان الوزن والشعور بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي الحفاظ على الوزن المثالي، كما أنه يساعد على التقليل من الأمراض المرتبطة بالسمنة، ومنها الأمراض القلبية والسكري وهشاشة العظام.
تقوية العظام
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم والماغنسيوم تساعد على تقوية العظام والوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام وتعرضها للكسور.
تنظيم السكر بالدم
عند اتباعك لنظام غذائي صحي فهذا يساعد على تنظيم معدل السكر بالدم والحفاظ على معدل الكوليسترول وضغط الدم في مستوياته الطبيعية.
أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي الصحي
- الألياف الغذائية توجد في الأطعمة العضوية والصحية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، والألياف لها دور مميز في تعزيز عمل الجهاز الهضمي وأيضًا إنقاص الوزن.
- التقليل من الكوليسترول السيئ بالدم وزيادة الكوليسترول الجيد وتحسين مستوياته.
- الوقاية من الإصابة بمتلازمة الأيض التي تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالقلب.
- التقليل من مستويات ضغط الدم المرتفع.
- التخلص من الوزن الزائد وخاصة الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
- الوقاية من العديد من أمراض الجهاز الهضمي مثل قرحة القولون والمستقيم والقرحة الهضمية وتهيج الأمعاء، كما أن الألياف مهمة للتخلص من الإمساك.
- تساعد الألياف على الوقاية من بعض الأمراض مثل مرض القلب ومرض السكري ومرض السرطان.
الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن
للاهتمام بالصحة والوقاية من الإصابة بالأمراض يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.
- فيتامين أ يتواجد في الحليب، الأسماك، البيض، الكبدة، البطاطا الحلوة والجزر.
- فيتامين C من مضادات الأكسدة الضرورية للجسم والتي تتواجد في أطعمة مثل الفلفل الأحمر الحلو والحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والكيوي، كما أنه يوجد بنسبة عالية في القرنبيط.
- فيتامين B6 من الفيتامينات الهامة التي لها دور في تكوين الهيموجلوبين بالدم وبناء الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من التعرض إلى الأمراض، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه هي الدواجن والأسماك والفول والحمص وكبدة البقر.
- فيتامين B12 من الفيتامينات الضرورية للصحة حيث إنه يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وبناء خلايا الدم الحمراء، والوقاية من أمراض فقر الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 أسماك التونة والسلمون والكبدة واللحم البقري.
- الكالسيوم من المعادن الضرورية لبناء العظام وتكوينها ووقايتها من الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، وتعتبر منتجات الألبان هي المصدر الجيد للحصول على الكالسيوم بالإضافة إلى الخضروات والفواكه.
- المكسرات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن ومنها الماغنسيوم والنحاس والمنجنيز والسيلينيوم.
- البيض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى جانب هذا فإنه غني بالزنك والفوسفور والسيلينيوم والحديد.
- الأفوكادو من الخضروات الرائعة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وهو ضروري لصحة القلب والوقاية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- الفول من أهم الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من المعادن مثل البوتاسيوم والحديد والماغنسيوم، الكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس إلى جانب أنه مصدر جيد للبروتين.
أكل صحي للأطفال
الطعام الصحي للأطفال من الأمور المهمة التي تساعد في بناء الجسم وتكوينه، ومن المهم أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل ومنها:
- البروتين الموجود في الدجاج والبيض والبازلاء، والمكسرات الغير مملحة واللحوم الخالية من الدهون.
- الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة مثل المكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل أو الكينوا أو الشوفان.
- من المهم تقديم منتجات الألبان للطفل، حيث تساعده على بناء العظام مثل الحليب والزبادي.
- يجب عدم إعطاء الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والدهون المشبعة للطفل.
- كما يجب عدم الإفراط في وضع الملح على الأكلات المخصصة للأطفال.
- تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية واستبدالها بالأطعمة الصحية الطبيعية.
